Rutina para un buen abdomen plano

¿Te avergüenza tener pancita?¡Deja de sentirte mal! Tu puedes transformar tu cuerpo con estos ejercicios para lograr un abdomen plano.

si eres constante y lo haces tres veces a la semana lograras ese vientre plano que siempre has deseado.¿Estas lista?


Ejercicio 1

eleva tu brazo y tu pierna izquierda al mismo tiempo, mantén la posición cinco segundos, baja y alternan lentamente con el brazo izquierdo y pierna derecha. Haz cinco repeticiones de cada lado.


Ejercicio 2

apoya rodillas y codos, y mantén tus puños y rodillas juntas. Manten tu espalda recta, estira las piernas y apóyate en codos y dedos del pie. Contra el abdomen por 10 segundos. Repite tres veces.


Ejercicio 3 

recuéstate en el piso boca arriba y coloca tus manos en la nuca manteniendo tus codos bien abiertos. Flexiona una rodilla hacia el pecho y mete el codo del brazo contrario, mientras elevas la otra pierna estirada a 45 grados.

Ejercicio 4

acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba formando una "L" con tu cuerpo, coloca tus manos detrás de la nuca.

contrae el abdomen y mantén tu cuello y hombros relajados mientras elevas la cadera como a una pulgada del pis, Baja lentamente. Repite 15 veces


Ejercicio 5

boca abajo con el cuerpo estirando de pies a manos, estira los brazos por encima de la cabeza. Contra el abdomen, Eleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, manten la posición cinco segundos.

repite con el brazo y pierna contraria, haz 10 repeticiones de cada lado.

Desayuno saludable

Una cremosa tostada de aguacate.

Una tostada con aguacate es básicamente lo mas fácil de hacer en el mundo, ademas de que es buena para ti gracias al abundante contenido de Omega-3 del aguacate. Pero tiene un sabor tan exquisita cuando te comas una. Por cierto también es muy elegante.

Una simple tostada de aguacate es solo una tostada (de grano entero, para mas fibra y nutrientes) + aguacate (rodajado o hecho puré) + sal marina + pimienta roja. Pero eso es solo el principio ya que puedes agregarle huevo encima o un poco de buen aceite de oliva.

Avena Nutritiva.

La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de supervivencia. También es una buena forma de permanecer satisfecho hasta el almuerzo y una excelente  fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos tus niveles de colesterol. Puedes hacerla en la estufa, en el microondas o en una olla de cocción lenta. En un clima cálido, puedes hacer avena en la nevera de un día para otro sin mover un dedo.

Una ensalada verde que te dejara satisfecha.

Si piensas que las ensaladas son para los conejos, aun no has encontrado la correcta. Unos pocos consejos: usa vegetales frescos y considera que cualquier cosa enlatada debería ser un complemento y no el ingrediente principal para que no termines con una ensalada marchita y triste. Si quieres que sea comida completa, añade un poco de proteína como carne, huevos, frijoles y nueces. Asegúrate de hacer buena mezcla de ingredientes crujientes tales como repollo crudo, pepino o nueces y algunos suaves tomates, verduras cocidas o frijoles.

Verduras asadas crujientes.

Asar verduras es una de las formas mas fáciles y seguras de cocinarlas. Encendiendo tu horno a 450ºF (232ºC). Pica tus verduras, las mas duras (como zanahorias y papas) córtalas en pedazos mas pequeños que las verduras blancas (como brocoli y calabaza). Colocolas  todas en un poco de aceite de oliva y sal kosher. Extiéndelas sobre una o dos bandejas para hornear,¡no las amontones! Azalas entre 30 y 40 minutos o hasta que se vean bien y tengan  buen sabor.

Alimentos con alta densidad de nutrientes

No es ningún secreto que lo que comes afecta a tu salud. Si estas buscando maximizar la calidad nutricional de cada bocado que tomas, incluye alimentos con una alta densidad de nutrientes, que significa alimentos que proporcionan una cantidad de nutrientes esenciales con una pequeña cantidad de calorías. La mayoría de los profesionales del cuidado de la salud están de acuerdo en que los alimentos  ricos en nutrientes deberían ser el foco de tu dieta.Esto significa aumentar la ingesta de frutas y verduras, granos enteros, fuentes magras de proteínas y alimentos lácteos bajos en grasa.


Vegetales y frutas super nutritivos

las frutas y las verduras son los alimentos ricos en densidad nutritiva. Son bajos en grasas y calorías y ricos en fibra, potasio, vitamina A y C y ácido folico. Las frutas y vegetales también son ricos en fitoquimicos, que son nutrientes que ofrecen una serie de beneficios para el cuerpo, incluyendo mayor inmunidad, salud de la piel y ojos.

Granos enteros en general

Los granos enteros son naturalmente ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitoquimicos. incluir mas granos enteros en tu dieta no solo mejora la calidad nutricional de la misma, sino también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 la fibra de los granos enteros también ayuda a prevenir el estreñimiento  y te protege contra enfermedad diverticular.

Manten la proteína magra 

El cuerpo humano necesita proteína para la reparación de la células, el desarrollo y crecimiento. Los alimentos en proteína también proporcionan hierro. Vitamina B, vitamina E, Zinc y magnesio, los alimentos nutrientes incluyen la carne magra, semillas, aves,, mariscos, huevos, frijoles, guisantes, nueces, contienen nutrientes que protegen tu corazón y reducen el riesgo de enfermedades.

Dieta Saludable

Razones para llevar una dieta saludable. 

Una dieta saludable es aquella que incorpora alimentos bajos en grasa saturada, colesterol y sodio, y es rica en fibra y ácidos grasos esenciales como el aceite de olivo extra virgen. Ademas  de frutas, verduras, cereales, lácteos, frutos secos, carnes magras y pescado azul.

Como ves no tienes que hacer grandes sacrificios, pero para que te convenzas te presentamos mas beneficios que llevar una dieta saludable le brinda a tu organismo.

1. Mejora el cerebro 

Una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, como las nueces o almendras, te ayuda a reducir el deterioro de la memoria, atención y otras funciones cerebrales.


2. Brinda energía

El organismo consigue energía para realizar sus actividades a partir de los alimentos, por ello es importante que la dieta contenga carbohidratos saludables y no dañinos.

3. Protege el corazón

Ingerir alimentos saludables, como los cereales integrales, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, que es perjudicial para el corazón, al tiempo que aumenta el bueno.

4. Reduce el estrés

Ciertos alimentos tienen la capacidad de moderar la producción de cortisol, causante del estrés, en el organismo. Algunos de ellos son los que contienen vitamina C, como las naranjas, ácidos omega 3, el salmón por ejemplo y magnesio.  

5. Fortalece el sistema inmune

Llevar una dieta saludable ayuda a que el organismo se recupere de lesiones y enfermedades gracias a que el sistema inmune ha obtenido los nutrientes necesarios para estar fuerte.

Alimentos para aumentar masa moscular

Tener un cuerpo marcado si es posible como aumentar masa moscular de manera correcta.

popeye las comía por algo ¿no? esta verdura contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido  para el desarrollo de masa muscular magra. También  te ayuda  a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

por casa 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína. Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable.

COMIDAS FITNESS

Inspírate a la hora de preparar tu comida, con estas recetas saludables que te harán perder peso de forma sana.
miércoles, 30 de mayo de 2018

ALIMENTOS QUE LOS FITNESS NO  DEBEN DE COMER

Los postres y la comida ultraprocesada que, lamentablemente están muy presentes en los hogares de millones de personas en todo el mundo, han demostrado ser la principal razón por las que muchas personas no sólo sufren de sobrepeso y obesidad, sino que además, presentan graves problemas de salud debido al consumo excesivo de azúcares, sodio y otros componentes químicos con los que el cuerpo debe luchar diariamente.

Los entrenadores y nutricionistas lo tienen muy claro y por esa razón es que no importa la circunstancia, incluso si se trata de las fiestas decembrinas, siempre van a evitar consumir cualquiera de estos 10 alimentos… o deberíamos decir, ¿comida?.

1. Pastel de frutas

Aunque a simple vista pueda tratarse de un plato que no ocasiona mucho daño al organismo, ya que contiene ingredientes como frutas, maíz, huevo y en ocasiones, vegetales, lo cierto es que los pasteles de frutas se distinguen por el hecho de que hoy en día, mayormente son preparados en fábricas que se dedican a la respostería industrial y que por ende, suelen realizar sus recetas a base de productos ultraprocesados, agregando grandes cantidades de azúcares, sal y conservadores.

Además de ello, también podemos encontrar margarina y jarabe de maíz, uno de los alimentos contra los que más se combate debido a los problemas que puede ocasionar a la salud.

2. Bebidas energéticas

Teniendo en cuenta que la mayoría de los entrenadores profesionales son personas que casi todo el día están en movimiento, es natural pensar que requieren de grandes cantidades de energía para sobrellevar el día a día sin complicaciones.

Para la mayoría de las personas, recurrir al consumo de bebidas energéticas puede parecer una idea estupenda, especialmente, debido al trabajo de marketing que hay detrás de este tipo de productos.

3. Dulces

No hace falta decir mucho acerca de los caramelos navideños y de cualquier tipo, estos estan hechos simplemente para ser aditivos, ya que en algunos casos pueden contener hasta 20 gramos de azúcar en porciones tan reducidas.

Para darse una idea de lo peligroso que es esto, las instituciones de salud recomiendan que, en promedio, un hombre adulto debe consumir 38 gramos de azúcar al día, y siendo que los dulces pueden contener 20 o más gramos de esta, podemos catalogarlos únicamente como productos que ni siquiera deben ser vistos en navidad.

CAMBIOS EN EL DESAYUNO.

Los excesos de la alimentación pueden desencadenar graves consecuencias en el cuerpo, especialmente cuando se basa de alimentos procesados. Por ello, te mostramos 15 alternativas saludables con los que podrás tener un desayuno perfecto para iniciar el día al 100.

Aunque cada vez van saliendo a la luz más estudios que demuestran la efectividad del ayuno intermitente, no sólo para estimular la pérdida de grasa, sino también para aportar una serie grande de beneficios al cuerpo y a la salud, todavía son mayoría el número de personas que ven al desayuno como la comida más importante del día, y saltárselo es sólo una idea loca que no tiene cabida en su mundo.

Y no está mal, pues es gracias a esta comida que muchos logran empezar el día con una buena dosis de energía, necesaria para rendir al máximo. O al menos eso es lo que creen, y que la industria alimentaria nos ha llevado a creer que gran parte de los productos que conforman los platos tradicionales de la comida mañanera son esenciales para tener un estilo de vida saludable, tales como los panqueques, el cereal con leche o los sandwiches de embutidos que son muy comunes, especialmente en las mesas de las familias que viven en países desarrollados.

• Las barritas de granola y cereales varios se han posicionado como alternativas muy llamativas cuando se trata de tener un desayuno rápido, con energías y sobre todo, nutritivo. No obstante, la realidad es que estas barritas están muy lejos de ser nutritivas, pues a pesar de que cuentan con cereales como la granola, también están adicionadas con muchísima azúcar y no tienen valor nutrimental alguno.

• Los batidos de fruta no pueden hacer falta para acompañar esos exquisitos panqueques con mermelada para iniciar el día. El problema de este tipo de bebidas es que al momento de su preparación se les suele eliminar gran parte de los nutrientes disponibles en la fruta, resultando en una simple bebida cargada de azúcar, destinada únicamente para aportar calorías vacías. Por esa razón, a la hora de prepararse un batido, debemos asegurarnos de incluir la cáscara que es donde se encuentra la mayoría de los nutrientes.

• Y hablando de panqueques, estos por lo general suelen hacerse con harinas industriales ya listas para licuar con huevo, leche y a freír. Sustituyendo esta harina por harina 100% integral o incluso con avena triturada podremos obtener el maravilloso sabor de un panqueque tradicional, aunque con la ventaja de que será mucho más saludable.

• El café es otra bebida que no puede hacer falta, especialmente en esas mañanas cuando cuesta mucho trabajo despertar. Lamentablemente, la mayoría de las personas han perdido el gusto a tomar un verdadero café, arruinando su aroma y cálido sabor con cucharadas de azúcar. En lugar de eso, mejor aprendamos a disfrutar del café por sí mismo y aprovechar todos sus beneficios.